به گزارش الماس؛ یکی از شکل های ورزشی که امروزه مورد توجه است پیاده روی است که با توجه به بستر آن بین افراد زیادی عمومیت دارد اما اینکه چه میزان پیاده روی می تواند به سلامتی کمک کند و باید این ورزش چگونه انجام شود اهمیت دارد که در این زمینه با سمیه الماسی کارشناس حوزه ورزش گفت و گو کردیم.
پیاده روی به سلامتی کمک می کند؟
الماسی: فعالیت بدنی برای سلامتی نیازی به پیچیدگی ندارد. چیزی ساده به عنوان یک پیاده روی سریع روزانه می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. به عنوان مثال، پیاده روی سریع منظم می تواند به شما کمک کند تا حفظ تناسب وزن و کاهش چربی مضر بدن، را در کنار پیشگیری یا مدیریت بیماری های مختلف، از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت نوع ۲، بهبود آمادگی قلبی عروقی، استخوان ها و ماهیچه ها را به دنبال دارد.
هر چه سریعتر ، بیشتر و مکرر راه بروید، مزایای آن بیشتر می شود. به عنوان مثال ، شما می توانید این روند را به عنوان یک پیاده روی معمولی شروع کنید و سپس مسیر خود را افزایش دهید یا سریعتر راه بروید تا مسیر را در مدت زمان کوتاه تری نسبت به یک پیاده روی معمولی پیاده روی کنید. این می تواند راهی عالی برای انجام فعالیت های هوازی ، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت شما در هنگام سوزاندن کالری باشد.
همچنین می توانید به شکل تناوبی دوره های پیاده روی سریع را با پیاده روی آرام جایگزین کنید. این نوع تمرینات تناوبی فواید زیادی دارد، مانند بهبود آمادگی قلبی عروقی و سوزاندن کالری بیشتر از پیاده روی معمولی و اینکه تمرینات تناوبی را می توان در زمان کمتر از پیاده روی معمولی انجام داد؛ تبدیل پیاده روی معمولی خود به یک حرکت برای تناسب اندام نیاز به وضعیت بدنی خوب و حرکات هدفمند دارد.
*در حالت ایده آل، در هنگام راه رفتن ظاهر فرد چگونه باید باشد؟
سر بالاست و شما به جلو چشم دوخته اید نه به زمین؛ گردن ، شانه ها و پشت شما در حالت ریلکس یا اصطلاحا شل است و بدون اینکه سفت باشد. بازوهای خود را آزادانه و با کمی خمیدگی در راستای آرنج خود می چرخانید. کمی حرکت متناوب با بازوها هم دیده می‌شود
ماهیچه های شکم شما کمی سفت شده و کمرتان صاف است ، نه قوس به جلو و نه عقب وجود نخواهد داشت.
شما به آرامی راه می روید، پای خود را از پاشنه تا نوک پا می چرخانید و به طور متناوب این روند تکرار می شود این الگوی حرکت پا است
- چه نکاتی در پیاده روی اهمیت دارد؟
پوشش مناسب را تهیه کنید. کفش هایی با تکیه گاه مناسب، قوس ، پاشنه محکم و زیره های انعطاف پذیر ضخیم حداقل سه سانتی متر انتخاب کنید تا جایگاه پای شما را مستحکم کرده و ضربه های ناشی از برخورد به زمین را جذب کند.
لباس های راحت و گشاد و مناسب برای انواع آب و هوا را انتخاب کنید، پوشیدن پارچه های جذب کننده رطوبت به راحت تر بودن شما کمک میکند و دمای بدن را در حین تعریق پایین می اورد در عین حال اگر هنگام تاریکی در فضای باز قدم می زنید ، برای قابلیت دیده شدن رنگ های روشن یا نوار بازتابنده بپوشید. اگر در طول روز بیرون می روید از ضد آفتاب ، کلاه و عینک آفتابی حتما استفاده کنید.
برخی افراد استفاده از ارزیاب فعالیت ، برنامه یا گام شمار را انتخاب می کنند. اینها می توانند برای پیگیری زمان ، فاصله ، ضربان قلب و کالری مفید باشند.
مسیر خود را با دقت انتخاب کنید. اگر در فضای باز قدم می زنید ، از مسیرهای غیر همسطح ، و پر از چاله ها ، و چمنزار ناهموار خودداری کنید. اگر آب و هوا برای پیاده روی مناسب نیست ، قدم زدن در یک مرکز خرید را در نظر بگیرید.
در ابتدای مسیر پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید تا ماهیچه های شما گرم شوند و بدن شما برای فعالیت با شدت بالاتر آماده شود.
برای برگشت به حالت استراحت در پایان پیاده روی خود ، به آرامی به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه راه بروید تا به خنک شدن ماهیچه ها کمک کنید و از تنش آنها بکاهید
کشش بعد از فعالیت. پس از خنک شدن ، ماهیچه های خود را به آرامی ودر بازه های حداقل ۳۰ ثانیه ای بکشید. اگر ترجیح می دهید قبل از راه رفتن کشش داشته باشید ، به یاد داشته باشید که ابتدا خود را گرم کنید.
*زمان پیاده روی باید چگونه باشد؟
میزان فعالیت هوازی. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید در نظر گرفته می شود. دستورالعمل های علمی پیشنهاد می کنند که شدت و مدت تمرین را در طول یک هفته گسترش دهید.روندی ادامه دار و قابل گسترش در طول زمان که به آن پایبند باشید.
انتهای پیام/
