به گزارش الماس، بدون شک خوردن مایعات یکی از نیازهای اساسی بدن است که خصوصا در فصل گرما و همچنین در هنگام ورزش این نیاز قابل توجه تر است؛ برای ما اهمیت دارد که بدانیم باید چه میزان مایعاتی بنوشیم و آن را چه زمانی مصرف کنیم و این باید ها در هنگام ورزش چگونه است، از این جهت با سمیه الماسی کارشناس حوزه ورزش در این باره گفت و گو کردیم.
*اهمیت خودرن مایعات برای بدن چیست؟
الماسی: مایعات بدن شما را هیدراته نگه می دارند. بدون آنها بدن شما در بهترین حالت خود عمل نمی کند. اگر مایعات کافی نمی نوشید:
دمای بدن و ضربان قلب شما ممکن است افزایش یابد. این به این دلیل است که وقتی مقدار کل آب در بدن شما کمتر از حد طبیعی است (هیپوهیدراتاسیون)، بدن شما نمی تواند گرما را به درستی تنظیم کند. ممکن است بیش از حد معمول احساس خستگی کنید. ممکن است نتوانید به وضوح فکر کنید – کنترل حرکتی، توانایی های تصمیم گیری و تمرکز شما ممکن است مختل شود. عملکرد بدن شما ممکن است کند شود – این شامل تخلیه معده می شود، بنابراین ممکن است در معده خود احساس ناراحتی کنید. عملکرد شما در ورزش یا ورزش ممکن است به خوبی ممکن نباشد. هنگامی که در شرایط گرم فعال و کم آب هستید، تأثیر آن حتی بدتر است.
راه حل ساده، البته، نوشیدن مایعات کافی هنگام ورزش است. زمانی که فعالیت بدنی دارید، جایگزینی مایعات را در اولویت قرار دهید.
نوشیدن مایعات کافی به حفظ تمرکز و عملکرد، افزایش استقامت و جلوگیری از افزایش بیش از حد ضربان قلب و دمای بدن کمک می کند. همه چیز در مورد هیدراتاسیون کافی است.
*هیدراتاسیون به چه معناست؟
مقدار آب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند شرایط آب و هوایی، سلامتی، لباس، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. بنابراین، هیدراته بودن برای هر فرد و موقعیت متفاوت خواهد بود.
به عنوان یک راهنما، احتمالاً به مایعات بیشتری نیاز دارید اگر: به شدت عرق می کنی؛ شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید؛ شما مبتلا به فیبروز کیستیک هستید ، به این معنی که غلظت بالایی از سدیم در عرق دارید؛ شما از دارویی استفاده می کنید که می تواند به عنوان یک دیورتیک عمل کند و باعث شود بدن شما مایعات بیشتری از دست بدهد؛ شما سایز بدن بزرگتری دارید؛ شما تناسب اندام دارید؛ شما ورزش شدید انجام می دهید؛ شما در شرایط گرم یا مرطوب فعال هستید؛ تشنگی بهترین نشانگر نیاز شما به نوشیدن نیست. در واقع، اگر احساس تشنگی می کنید، احتمالاً از قبل کم آب شده اید.
یک آزمایش خوب برای کم آبی، رنگ ادرار شما است. اگر رنگ پریده و شفاف است به این معنی است که به خوبی هیدراته شده اید. هرچه تیره تر باشد، نیاز به نوشیدن مایعات بیشتری دارید.
یکی دیگر از نشانه های کم آبی، کمبود عرق در حین فعالیت شدید است، زمانی که انتظار دارید عرق کنید. عدم تعریق نشانه این است که شما هر دو کم آب هستید و احتمالاً از گرمازدگی رنج می برید.
*کم آبی به چه معنی است؟
کم آبی زمانی رخ می دهد که میزان آب بدن شما خیلی کم باشد. در اینجا برخی از سیگنال های بدن وجود دارد که نشان می دهد شما مایع کافی نداشته اید:
سردرد، خستگی، تغییرات خلق و خوی، زمان واکنش کند، مجاری بینی خشک، لب های خشک یا ترک خورده، ادرار تیره رنگ، گرفتگی عضلات، ضعف، گیجی، توهمات اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشید.
اگر آبرسانی مجدد نکنید، عملکرد فیزیکی و ذهنی شما احتمالا تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. از دست دادن مایع معادل دو درصد از توده بدن (به عنوان مثال کاهش ۱.۴ کیلوگرمی در یک فرد ۷۰ کیلوگرمی) برای کاهش قابل تشخیص در عملکرد کافی است. از دست دادن مایعات بیش از دو درصد به این معنی است که شما در معرض خطر تهوع، استفراغ، اسهال و سایر مشکلات گوارشی هستید.
آموزش بدن برای مقابله با کم آبی ممکن نیست، بنابراین جایگزینی مایعات را به تاخیر نیندازید تا به کم آبی عادت کنید. وقتی به آب نیاز دارید، به آن نیاز دارید.
هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما عرق می کند و سعی می کند به دمای مطلوب خود بازگردد. همانطور که عرق از پوست شما تبخیر می شود، گرما را از بدن خارج می کند، اما مایعات بدن را نیز از دست می دهید.
بنابراین، باید در حین ورزش مایعات بنوشید تا جایگزین مایعاتی شود که هنگام تعریق از دست می دهید. به این ترتیب، خطر استرس گرمایی را کاهش می دهید، عملکرد طبیعی بدن را حفظ می کنید و سطح عملکرد را حفظ می کنید. قانون کلی این است: اگر عرق می کنید، باید مایعات بنوشید.
نوشیدن بیش از حد در حین ورزش ممکن است. هیدراتاسیون بیش از حد، در موارد نادر اما شدید، می تواند منجر به مرگ شود. برای جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد یا کم، دانستن میزان تعریق می تواند مفید باشد. به این ترتیب، می توانید دقیقاً میزان نوشیدنی خود را تعیین کنید. یا با پزشک عمومی خود یا یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر برای برنامه مایعات صحبت کنید.
* تعیین میزان تعریق چگونه است؟
مثانه خود را خالی کنید:
خود را با حداقل لباس، تا حد امکان نزدیک به شروع ورزش وزن کنید (این ودمای محیط را ثبت کنید.
جلسه ورزش خود را انجام دهید
حجم هر مایعی را که در طول جلسه ورزش خود مصرف می کنید ( مایع ) یادداشت کنید.
از دست دادن ادرار را در طول جلسه تمرین خود ( ادرار ) تخمین بزنید (یا اندازه گیری کنید ).
در پایان جلسه خود را دوباره وزن کنید، با همان لباس قبلی – حتماً ابتدا عرق اضافی بدن خود را با حوله پاک کنید (این وزن نهایی شما است ).
تغییر وزن شما در طول ورزش، به علاوه مایعات مصرف شده، منهای از دست دادن ادرار، نشان دهنده از دست دادن کل مایعات شما در آن جلسه است. برای انجام این کار:
وزن نهایی خود را از وزن اولیه کم کنید.
وزن مایعی را که در حین ورزش مصرف کرده اید (به کیلوگرم) اضافه کنید.
وزن مایعی را که از طریق ادرار از دست داده اید (به کیلوگرم) کم کنید.
برای تبدیل آن به نرخ ساعتی، آن را بر تعداد ساعاتی که صرف ورزش کرده اید، تقسیم کنید.
میزان تعریق (L/hr) = [وزن اولیه (کیلوگرم) – وزن نهایی (کیلوگرم) + مایع (کیلوگرم*) – ادرار (کیلوگرم)] / زمان (ساعت)
(*یک لیتر آب یا ادرار معادل یک کیلوگرم است. .)
به یاد داشته باشید، این میزان تعریق شما هنگام ورزش در دمای محیطی خاص است. میزان تعریق شما با دما تغییر می کند، بنابراین اندازه گیری میزان تعریق در زمان های مختلف سال می تواند مفید باشد.
*هنگام ورزش چه چیزی بنوشیم؟
آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش است. قبل از شروع ورزش نیز آب بنوشید.
آب فهرست عظیمی از فواید دارد. این طبیعی، رایگان، به راحتی در دسترس است، حاوی کیلوژول نیست و حاوی فلوراید است که برای دندان شما مفید است.
برخی از ورزشکاران از نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها استفاده می کنند که دارای غلظت هایی هستند که به بدن اجازه می دهد در حین ورزش سوخت گیری کند. اگر شدت فعالیت شما برای بیش از ۶۰ دقیقه متوسط تا شدید باشد، نوشیدنی های ورزشی ممکن است مفید باشند. با این حال، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند سرشار از قند باشند، بنابراین فقط در صورت لزوم آنها را مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که میوه ها و سبزیجات دارای نسبت بالایی از آب هستند، بنابراین یک میان وعده میوه (مانند پرتقال) می تواند به جایگزینی مایعات شما کمک کند.
*در هنگام ورزش چه چیزی ننوشیم؟
مصرف برخی از مایعات هنگام ورزش توصیه نمی شود: از نوشیدنی‌های گرم، نوشابه یا آبمیوه خودداری کنید. اینها معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند و سدیم کمی دارند، از کافئین خودداری کنید، که می‌تواند ادرارآور باشد (به این معنی که باعث دفع بیشتر ادرار و از دست دادن مایعات بیشتری می‌شود)، بعد از ورزش چقدر بنوشیم، برای آبرسانی کافی پس از جلسه تمرین، سعی کنید یک و نیم برابر مایعاتی که در حین ورزش از دست داده اید بنوشید، همه این کارها را یکجا انجام ندهید آن را در دو تا شش ساعت آینده پخش کنید.
شما باید بیشتر از مقداری که در حین ورزش از دست داده اید، مایعات بنوشید، زیرا تا مدتی پس از اتمام جلسه، به از دست دادن مایعات از طریق تعریق و ادرار ادامه می دهید
انتهای پیام/
