سمیه الماسی در گفت و گو با خبرنگار الماس اظهار کرد: ممکن است سخت کار کنید تا لاغر شوید اما ناخواسته کارهایی انجام می دهید که نتایج مورد نظر شما را خراب می کند؛ بعد از تمرین، صدایی را در سر خود می شنوید که می گوید به خاطر ورزش کردن، حالا سزاوار پاداش به خود با خوردن کیک هستید ؟ برخی افراد فکر می کنند ورزش به این معنی است که می توانند رژیم غذایی خود را ازاد بگذارند بالاخره شما در حال سوزاندن کالری هستید، اگر برای شما اینطور است، کار را برای خود سخت‌تر می‌کنید.
*اشتباهات رایج رژیم غذایی و تناسب اندام: منضبط نشدن در آشپزخانه
کارشناس حوزه ورزش گفت: حتی ثابت ترین برنامه ورزشی نیز نمی تواند رژیم غذایی نامناسب را جبران کند، شما میتوانید کالری غذا را خیلی سریع‌تر از آنچه با ورزش آن را می سوزانید کسب کنید، تقریباً یک ساعت دویدن طول می کشد تا کالری یک ساندویچ را بسوزانید به هر حال، صرف نظر از کالری، باید از خوردن چنین غذاهای فرآوری شده ای اجتناب کنید.
وی افزود: با یادداشت یک دفترچه از هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید – وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها – میتوانید به خود پاسخگو باشید، کالری ها را جمع کنید و به آنچه در دهانتان می گذرد نگاهی عینی بیندازید، آیا بین جلسات ورزشی و کالری دریافتی تناسبی برقرار است ؟ در مورد ترکیب رژیم غذایی خود چطور؟ کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده بدن شما را در حالت ذخیره‌سازی چربی قرار می‌دهند با افزایش هورمون انسولین ذخیره‌سازی چربی را برای بدن آسان می‌کند. از غذاهای کامل استفاده کنید و به اندازه کافی پروتئین بدون چربی و چربی های سالم مصرف کنید. وقتی می خواهید ترکیب بدن خود را تغییر دهید، جایی برای غذای ناسالم وجود ندارد.
اشتباهات رایج رژیم غذایی و تناسب اندام: محدود کردن بیش از حد کالری
وی افزود: کم خوری نیز رویکرد خوبی نیست، هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد کالری دریافتی خود را کاهش می دهند تا جایی که بیشتر اوقات گرسنه می مانند، بدن شما باهوش تر از آن است. وقتی به درستی آن را تغذیه نمی کنید، تنظیمات پشت صحنه را برای جبران انجام می دهد. در نتیجه متابولیسم شما کند می شود و در یک چرخه بیهوده کم خوردن و ورزش بیشتر برای کاهش وزن قرار می گیرید. این وضعیت سالمی نیست – یا وضعیتی که پایدار باشد.
الماسی در ادامه بیان کرد: با چشم انداز بلند مدت به اهداف تناسب اندام خود نزدیک شوید. از برنامه های کوتاه مدت استفاده نکنید. برنامه آهسته و پیوسته نتایج پایدارتری می دهد.
اشتباهات رایج رژیم غذایی و تناسب اندام: وزنه نزدن به اندازه کافی
سمیه الماسی ادامه داد: این تصور غلط در بین خانم‌ها وجود دارد که بلند کردن وزنه شما را حجیم می‌کند. اگر به دلیل مشکل پزشکی مانند بیماری تخمدان پلی کیستیک، سطح تستوسترون بالاتر از حد طبیعی داشته باشید، خطر حجیم شدن عضلات کم است. اتفاقی که خواهد افتاد این است که با مقاومت مناسب بدن شما قوی‌تر و و حتی لاغرتر خواهید شد. تمرینات مقاومتی با شدت بالا نیز برای ساخت و حفظ توده استخوانی بهتر است. وزنه ای را انتخاب کنید که ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار شما باشد. فقط باید بتوانید شش تا دوازده بار آن را بلند کنید. اگر می توانید ۱۵ یا ۲۰ تکرار راانجام دهید، از مقاومت کافی برای ایجاد قدرت و توده لاغر بدن استفاده نمی کنید.
این کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: تمرینات مقاومتی با شدت بالا باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و IGF-1 می شود که به رشد عضلات شما کمک می کند و چربی سوزی را به حداکثر می رساند. بلند کردن وزنه سنگین شما را حجیم نمی کند – به شما کمک می کند لاغرتر شوید. تمرینات مقاومتی با شدت بالا نیز بیشتر از بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر چربی سوزی ایجاد می‌کند. این پس‌سوختگی اضافه، بدن شما را مجبور می‌کند تا در طول ریکاوری کالری بیشتری بسوزاند. با گذشت زمان، این کالری سوزی به شما کمک می کند لاغرتر شوید.
*اشتباهات رایج رژیم غذایی و تناسب اندام: انجام بیش از حد تمرینات هوازی
الماسی بیان کرد: کاردیو با شدت متوسط ممکن است در حین انجام آن کالری زیادی بسوزاند، اما تمرینات مقاومتی با شدت بالا و دوره‌های کوتاه‌تر تمرینات هوازی با شدت بالا، به دلیل اثر پس‌سوختگی، محیط چربی سوزی مطلوب‌تری ایجاد می‌کند. به علاوه، دوره های طولانی تمرینات هوازی با شدت متوسط، برای بدن شما استرس زا است. سطح کورتیزول شما را بالا می برند. کورتیزول باعث می شود که بافت ماهیچه ای تجزیه شود تا سلول ها بتوانند آن را به گلوکز به عنوان منبع سوخت تبدیل کنند. سوخت گیری قبل از تمرین هوازی تا حدودی به جلوگیری از این امر کمک می کند. با این حال، انجام تمرینات هوازی طولانی مدت هر روز خطر آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد را افزایش می دهد
وی عنوان کرد: شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید تا بتوانید بیشتر روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید. تمرین مقاومتی در کنار تمرینات هوازی بهترین راه برای تغییر فرم بدن شماست.
*اشتباهات رایج رژیم غذایی و تناسب اندام: هرگز کاری را که انجام می دهید تغییر نمی دهید
الماسی عنوان کرد: اگر به چالش کشیدن آن ادامه ندهید، بدن شما تغییر نخواهد کرد. یکی از راه‌های به چالش کشیدن عضلات، افزایش تدریجی مقاومتی است که هنگام تمرین با وزنه استفاده می‌کنید. بدنسازان اغلب با دوچرخه‌سواری و استفاده از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته‌تر مانند ست‌های دراپ، تمرینات بسیار آهسته، نگاتیو، ست‌های هرمی و تکرارهای جزئی، قدمی فراتر می‌گذارند.
سمیه الماسی گفت: حتی انجام تنظیمات کوچک مانند تغییر ترتیب انجام تمرینات یا زاویه انجام تمرینات باعث ایجاد تغییرات کافی برای سازگاری و رشد بدن شما می شود. تمرینات ترکیبی بیشتری را اضافه کنید که بیش از یک گروه عضلانی کار می کنند، که کالری بیشتری می سوزاند.
این کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: همین امر در مورد تمرینات قلبی نیز صدق می کند. به همه راه‌هایی فکر کنید که میتوانید یک تمرین قلبی عروقی داشته باشید – ایروبیک استپ، تمرینات اینتروال با شدت بالا، تمرینات کتل بل، کیک بوکسینگ، اسپینینگ، و غیره. چرا هر بار که تمرین می‌کنید همان تمرین را انجام دهید؟ از تغییر برای حفظ انگیزه استفاده کنید. به خودتان اجازه ندهید که در یک رکود قرار بگیرید.
*اشتباهات رایج رژیم غذایی و تناسب اندام: نداشتن برنامه
الماسی اذعان کرد: برنامه ریزی برای هر نوع هدفی که می خواهید به آن برسید انجام دهید . هدف اصلی خود را روشن کنید. آیا برای از دست دادن چربی بدن است یا قوی تر؟ تمرین خود را در ابتدا بر اساس هدف اصلی خود تنظیم کنید. اگر هدف شما قوی‌تر شدن است، ساعت‌ها را صرف انجام تمرینات هوازی نکنید. بر روی بارگذاری تدریجی عضلات خود تمرکز کنید. تصمیم بگیرید که در طول هر تمرین روی چه گروه‌های عضلانی تمرکز کنید – یک تمرین بالاتنه و تمرین بعدی پایین تنه را انجام دهید تا به عضلاتی که به تازگی کار کرده‌اید فرصت ریکاوری بدهید.
وی افزود: یک دفترچه یادداشت تناسب اندام با اهداف و برنامه های خود داشته باشید. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت مشخص و روشی برای اندازه گیری پیشرفت خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر برای تقویت قدرت تمرین می کنید، مقدار وزنه یا تعداد تکرارهایی که می توانید با همان وزنه انجام دهید باید به مرور زمان افزایش یابد. مطمئن شوید که پیشرفت قابل اندازه گیری را مشاهده می کنید. به ارزیابی مجدد اهداف فعلی خود و افزودن اهداف جدید ادامه دهید.
سمیه الماسی بیان کرد: هر یک از این شش اشتباه تناسب اندام می تواند دستاوردهای تناسب اندام شما را خراب کند و بدن شما را از تغییر باز دارد. از این اشتباهات رژیمی و تمرینی اجتناب کنید و به خوبی در مسیر تغییر ظاهر و احساس بدن خود خواهید بود.
انتهای پیام/
