سمیه الماسی در گفت وگو با خبرنگار الماس اظهار داشت: در حالی که قدم گذاشتن روی ترازو و نشان دادن افت شدید آن در مدت زمان کوتاه می تواند بسیار خوشحال کننده باشد، مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش اولیه وزن اغلب به دلیل کاهش وزن آب بدن است پس از آن کسانی که در حفظ وزن موفق‌تر هستند، به طور ثابت ۹۰۰ گرم در هفته از دست می‌دهند.
کارشناس حوزه ورزش عنوان کرد: با پایبندی به اصول اولیه و عدم ایجاد تغییرات شدید در یک زمان در حالی که مسیر خود را پیدا می کنید، می تواند به شما در رسیدن به موفقیت کمک کند، در اینجا با چند نکته برای کمک به شما در مسیر کاهش وزن در میانسالی آگاه می شوید.
*رژیم غذایی و فعالیت خود را پیگیری کنید
وی گفت: بخشی از ادامه مسیر این است که بدانید چه چیزی را به خوبی انجام می دهید و ممکن است نیاز به تنظیم دقیق داشته باشد، نوشتن آنچه می خورید، میزان ورزش و حتی احساسی که دارید می تواند به شما کمک کند الگوهایی را ببینید که ممکن است در نگاه اول به آن مشخص نباشند.
*یک برنامه تدوین کنید
سمیه الماسی با عنوان اینکه تغییر عادات ریشه‌دار سبک زندگی با افزایش سن می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد، گفت: با شناسایی انگیزه های اصلی خود برای کاهش وزن و اینکه چه عواملی در سبک زندگی بیشترین نقش را در افزایش وزن دارند، شروع کنید هنگامی که اینها را برطرف کردید، برنامه ای برای اینکه چگونه می توانید به طور واقع بینانه و خاص آنها را تغییر دهید، تنظیم کنید.
کارشناس حوزه ورزش ادامه داد: هیچ کس کامل نیست و رویکرد همه یا هیچ شما را در معرض ناامیدی و شکست قرار می دهد روی تغییر چند عادت در یک زمان تمرکز کنید، هدف کلی شما می تواند کاهش ۱۱ کیلوگرم و کاهش سطح کلسترول باشد، اما تغییر عادات با اهداف کوتاه مدت کوچکتر و قابل کنترل، مانند افزایش مصرف روزانه سبزیجات یا نوشیدن آب بیشتر، شانس بیشتری برای موفقیت طولانی مدت به شما می دهد.
*به طور منظم ورزش کنید
وی تصریح کرد: مانند رژیم غذایی، سطح فعالیت بدنی شما یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که در تلاش برای حفظ یا کاهش وزن دارید، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله تحقیقات بهداشت عمومی تفاوت های قابل توجهی را بین سطح فعالیت بدنی گروه های چاق و غیر چاق در بزرگسالی نشان داد.
الماسی توضیح داد: چه دویدن، چه انجام یوگا یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، هر زمانی که بتوانید آن را فشرده کنید، ورزش مفید است، اما ورزش صبحگاهی مزیت اضافه کاهش وزن دارد که به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید همچنین، بسته به شخصیت خود، ممکن است به جای تمرین انفرادی، با کلاس های گروهی در باشگاه به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
*عضلات خود را تمرین دهید
کارشناس حوزه ورزش با بیان اینکه کاهش توده عضلانی بخشی طبیعی از پیری است، اظهار داشت: به یاد داشته باشید که سلول‌های ماهیچه‌ای کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند، بنابراین کاهش نیاز به کالری شما را کاهش می‌دهد و طبیعتاً بر وزن شما تأثیر می‌گذارد.
وی با عنوان این مطلب که تمرینات قدرتی و سایر تمرینات می تواند به کاهش این کاهش توده عضلانی کمک کند، گفت: تمرینات قدرتی برای کمک به حفظ عضلات شما مهم است، از آنجایی که سلول‌های ماهیچه‌ای کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند، افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم می‌شود.
*یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید
الماسی متذکر شد: یک صبحانه با پروتئین بالا، فکر کنید یک صبحانه با تخم مرغ یا ماست یونانی، یک استراتژی برنده کاهش وزن است، مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین باکیفیت را به عنوان بخشی از اولین وعده غذایی خود مصرف می‌کنند، به دفع گرسنگی، کاهش هوس و کاهش چربی کمک می‌کنند و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را حفظ می‌کنند.
وی تصریح کرد: به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که برای صبحانه تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند ، ۶۵ درصد بیشتر وزن و ۳۴ درصد چربی شکم بیشتری نسبت به زنانی که روز خود را با کالری شروع کردند، از دست دادند.
کارشناس ورزش بیان کرد: صبحانه با کالری همسان مطالعه دیگری با بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که صبحانه مبتنی بر تخم مرغ می خورند به طور قابل توجهی کالری دریافتی خود را در طول روز و میان وعده های بین وعده های غذایی را در مقایسه با افرادی که صبحانه مبتنی بر نان شیرینی با همان تعداد کالری می خورند، کاهش داده اند.
*مراقب رژیم غذایی خود باشید
الماسی با ذکر این نکته که کنترل مواد غذایی که در بدنتان می‌ریزید یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید، توضیح داد: اینکه چه مقدار می خورید بر وزن و سلامتی شما تأثیر می گذارد، خوردن احساسی یا بدون فکر، و همچنین نیاز به صرف سریع شام روی میز و تکیه بر غذاهای فرآوری شده بیشتر ، می تواند باعث کاهش ناخواسته یک رژیم غذایی روزانه با مواد مغذی کمتر و کالری بالاتر شود که به طور قابل توجهی بر وزن تأثیر می گذارد.
کارشناس حوزه ورزش با بیان اینکه داده ها آنچه را که سال هاست می دانیم پشتیبانی می کند، گفت: تغذیه سالم مهمترین بخش سبک زندگی شما برای مدیریت وزن است، کالری‌هایی که می‌سوزانید، البته مهم هستند، اما با افزایش سن یا حتی زمانی که به خود فشار می‌آوریم تا فعال‌تر باشیم، تغییر چندانی نمی‌کند، روی خوردن غذاهای مغذی و کامل تمرکز کنید، از غذاهای شیرین و بیش از حد فرآوری شده با ارزش غذایی کم خودداری کنید.
*بیشتر بخوابید
وی از نکات دیگر در این رابطه راخواب کافی عنوان کرد و گفت: خواب کافی در میانسالی می تواند چالش برانگیز باشد، اما تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی ممکن است یک عامل خطر برای چاقی و بیماری قلبی متابولیک مرتبط باشد، مطالعات تجربی نشان داده اند که محدودیت خواب کوتاه مدت با اختلال در متابولیسم گلوکز، اختلال در تنظیم اشتها و افزایش فشار خون مرتبط است.
وی گفت: کمبود خواب باعث افزایش اشتها و افزایش میل به غذاهای پرکالری می شود، به این دلیل که کمبود خواب بر سطوح گرلین و لپتین شما تأثیر می گذارد، دو هورمونی که سیگنال های گرسنگی شما را کنترل می کنند، به شما می گویند چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی سیر هستید.
الماسی افزود: مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالانی که به طور معمول کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به بزرگسالانی که بیشتر شب‌ها هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابند، در طول زمان افزایش وزن قابل توجهی دارند، در حالی که ساعات خواب بهینه کاملاً فردی است، بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب نیاز دارند.
*داروهای خود را بررسی کنید
کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: برخی از داروها می توانند بر اشتها، جذب مواد مغذی یا متابولیسم اثر بگذارند، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروی شما ممکن است در تغییر وزن نقش داشته باشد یا خیر.
*به دنبال کمک باشید
سمیه الماسی با عنوان اینکه پیدا کردن بهترین رژیم غذایی، ورزش درست یا مکمل های برترین می تواند بسیار دشوار باشد، گفت: اما مشورت با متخصصان سلامت از جمله پزشک، یک متخصص تغذیه و یک مربی شخصی معتبر، برای دریافت راهنمایی‌های شخصی و مبتنی بر شواهد می‌تواند به شما کمک کند تا از سر و صدا بکاهید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است، همچنین، جستجوی حمایت از جانب دوستان، خانواده یا همکاران می‌تواند به تشویق و انگیزه لازم برای ادامه تلاش‌هایتان کمک کند.
انتهای پیام/ ج ز
