سمیه الماسی در گفت‌وگو با خبرنگار الماس اظهار کرد: وقتی بسیاری از افراد شروع به ورزش می‌کنند، روی تمرینات قلبی مانند دویدن، استفاده از دستگاه بیضوی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا پارویی تمرکز می‌کنند. با این حال، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری نیز مهم است.
کارشناس حوزه ورزش تصریح کرد: تمرینات قدرتی نه تنها قدرت و استقامت عضلانی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد، هماهنگی را بهبود بخشد، تراکم استخوان را افزایش دهد و با بهینه سازی ترکیب بدن شما از وزن سالم حمایت کند.
وی افزود: لزوماً یک راه درست یا نادرست برای ساختار تمرینات قدرتی شما وجود ندارد؛ برخی از افراد ترجیح می‌دهند تمرینات کل بدن را انجام دهند، که در آن همه گروه‌های عضلانی اصلی در طول یک تمرین با هم کار می‌کنند، در حالی که افراد دیگر ترجیح می‌دهند چندین بار در هفته به باشگاه بروند و گروه‌های عضلانی خاصی را در همان تمرین انجام دهند.
الماسی ادامه داد: بزرگ‌سالان حداقل دو تمرین قدرتی کل بدن در هفته انجام دهند یا هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی بدن را دو بار در هفته برای سلامتی مطلوب هدف قرار دهند.
سمیه الماسی عنوان کرد: اغلب به ما توصیه می‌شود که تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را کار کنیم، اما این دقیقاً به چه معناست؟ گروه‌های عضلانی که باید در تمریناتمان تمرین کنیم کدامند؟
این کارشناس حوزه ورزش گفت: حداقل ۶۰۰ عضله در بدن وجود دارد ، اما بسیاری از آن‌ها عضلات کوچکی هستند، مانند عضلات کنترل کننده چشم یا عضلات صاف پوشاننده عروق خونی و دستگاه گوارش.
وی ادامه داد: وقتی متخصصان تناسب اندام در مورد ماهیچه‌هایی که باید در حین ورزش کار کرد صحبت می‌کنند، منظور آن‌ها ماهیچه‌های اسکلتی است که به استخوان‌ها متصل می‌شوند تا به حرکت بدن کمک کنند؛ ماهیچه‌های اسکلتی حدود ۴۰ درصد وزن بدن شما را تشکیل می‌دهند .
الماسی ادامه داد: ماهیچه‌های اصلی قفسه سینه، سینه ماژور و سینه مینور هستند؛ تعداد زیادی ماهیچه در پشت وجود دارد، از جمله عضلات پشتی لتیسموس، ذوزنقه، رومبوئید، سراتوس قدامی، ارکتور اسپاینا و سایر اکستانسورهای ستون فقرات.
سمیه الماسی ادامه داد: ماهیچه‌های بازو شامل عضلات دوسر که در جلوی بازو قرار دارند و عضلات سه سر که در پشت بازو قرار دارند است. همچنین مهم است که ساعدها (مانند براکیورادیالیس) و خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست خود را برای بهبود قدرت گرفتن تمرین دهید.
وی افزود: ماهیچه‌های ساق و باسن شامل همسترینگ در پشت ران، عضلات چهار سر ران در جلوی ران، عضلات سرینی در باسن (گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس)، ساق پا در پشت قسمت تحتانی است. ساق پا، و تیبیالیس قدامی در جلوی ساق پا.
این کارشناس حوزه ورزش گفت: عضلات شکم بخشی از گروه عضلات مرکزی هستند؛ آن‌ها شامل راست شکم، مایل داخلی و خارجی، عرضی شکم عمیق تر، و گاهی اوقات عضلات کف لگن هستند؛ گروه‌های عضلانی در شانه‌ها شامل دلتوئید، عضلات روتاتور کاف و بالابر کتف هستند.
*کدام گروه‌های عضلانی باید با هم کار کنند؟
وی بیان کرد: از نظر تئوری، شما می‌توانید تمرینات قدرتی خود را به هر شکلی که برای شما مفید باشد ساختار دهید.
الماسی بیان کرد: هیچ قانونی در مورد اینکه کدام گروه‌های عضلانی باید با هم کار شوند وجود ندارد؛ در برنامه‌های تمرین قدرتی وزنه‌برداران در تمام سطوح تناسب اندام، تنوع زیادی از نظر گروه‌های عضلانی که در یک تمرین با هم کار می‌کنند، خواهید دید.
وی بیان کرد: با این گفته، بسیاری جفت کردن گروه‌های عضلانی خاص با هم در یک تمرین مفید می‌دانند. این نه تنها ساختار تمرینات و تصمیم‌گیری برای انجام سمیه الماسی بیان کرد: تمرینات را آسان‌تر می‌کند، بلکه کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که گروه‌های عضلانی استراحت و ریکاوری کافی بین روزهای حضور در باشگاه داشته باشند و در عین حال تمرین کافی برای هر گروه عضلانی در طول هفته داشته باشند.
وی گفت: به عبارت دیگر، اگر تمرینات قدرتی خود را بدون برنامه انجام دهید و هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید، خواه‌ناخواه ورزش‌های تصادفی را انتخاب کنید، ممکن است در طول هفته به برخی از گروه‌های عضلانی بیش از حد کار کنید و دیگران را نادیده بگیرید.
کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: چند عامل وجود دارد که بر روی گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد که باید با هم تمرین کنند
وی بیان کرد: تعداد روزهایی که در هفته تمرین می‌کنید؛ مهم‌ترین عاملی که روی گروه‌های عضلانی برای تمرین با هم در یک تمرین تأثیر می‌گذارد، تعداد روزهایی است که در هفته وزنه می‌زنید؛ حداقل هدف باید هدف قرار دادن هر گروه عضلانی اصلی حداقل دو بار در هفته باشد.
الماسی اذعان کرد: بنابراین، اگر فقط دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید در هر جلسه تمرینات کل بدن را انجام دهید و در هر جلسه از تمام گروه‌های عضلانی اصلی فوق‌الذکر کار کنید.
سمیه الماسی بیان کرد: با این رویکرد، تمرین‌های شما ممکن است کمی طولانی‌تر باشد و تمرینات کمتری را برای هر گروه عضلانی نسبت به روتین‌های تقسیم قسمت‌های بدن انجام دهید ، اما اگر تمرینات قدرتی شما به خوبی متعادل باشند، همچنان توصیه‌های مربوط به سلامتی مطلوب را رعایت خواهید کرد.
وی افزود: مبتدیان اغلب با رویکرد تمرین کل بدن شروع می‌کنند و سپس به روال تقسیم اعضای بدن پیشرفت می‌کنند زیرا روزهای بیشتری تمرین را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کنند و واژگان تمرین یا آشنایی خود را با طیف وسیع‌تری از تمرینات برای هر گروه عضلانی افزایش می‌دهند.
کارشناس حوزه ورزش گفت: اگر سه روز یا بیشتر در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام گروه عضلانی را می‌خواهید با هم تمرین کنید.
وی ادامه داد: هدف اصلی تمرین شما و سطح تناسب اندام شما نیز می‌تواند در پیدا کردن بهترین گروه‌های عضلانی برای تمرین با هم در هر تمرین نقش داشته باشد.
الماسی عنوان کرد: برای مثال، اگر بدن‌سازی می‌کنید و سعی می‌کنید سایز داشته باشید، معمولاً توصیه می‌شود در هر تمرین روی یک یا دو گروه عضلانی اصلی تمرکز کنید تا واقعاً حجم کار را برای عضلاتی که تمرین می‌کنید به حداکثر برسانید.
وی بیان کرد: از سوی دیگر، اگر شما یک پاورلیفتر یا تمرین قدرتی برای حمایت از یک فعالیت ورزشی خاص هستید، ممکن است روی گروه‌های عضلانی خاصی مانند پاها تأکید بیشتری داشته باشید و تمرینات قدرتی خود را طوری ساختار دهید که در طول زمان بیشتر به پاها ضربه بزنید. هفته و گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای بالاتنه را در طول مسیر تغییر دهید.
الماسی خاطرنشان کرد: هنگام جفت کردن گروه‌های عضلانی در تمرینات، اغلب منطقی است که آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما و بدن شما بهترین است. با این اوصاف، بسیاری از بالابرنده‌ها سعی می‌کنند گروه‌های عضلانی را جفت کنند که یا به صورت نزدیک در بدن قرار دارند یا به عنوان هم افزایی برای بسیاری از تمرینات رایج عمل می‌کنند.
وی گفت: برای مثال، با روال تمرین فشار/کشش ، گروه‌های عضلانی را که برای تسهیل حرکات هل دادن (سینه، سه سر و شانه‌ها) با هم کار می‌کنند، در یک تمرین جفت می‌کنید و سپس گروه‌های عضلانی را که با هم کار می‌کنند تا حرکات کششی را تسهیل کنند (به عقب) آموزش دهید. ، عضله دوسر و گاهی شانه ها) در دیگری.
الماسی اذعان کرد: این می‌تواند یک استراتژی خوب باشد زیرا بسیاری از تمرینات به طور هم‌زمان به هر دو قسمت بدن منجر می‌شوند. به عنوان مثال، هنگامی که در روز هل دادن، پرس نیمکتی یا فشاری انجام می‌دهید، عضلات سه سر و قفسه سینه خود را به طور هم‌زمان و به روشی کاربردی و هم افزایی کار می‌کنید.
انتهای پیام/ ز
