سمیه الماسی در گفت‌وگو با خبرنگار الماس؛ اظهار کرد: بسیاری از افراد وقتی با چربی شکمی مواجه می‌شوند از آن به عنوان یکی از انگیزه‌های اصلی خود برای ورزش کردن یاد می‌کنند.
کارشناس حوزه ورزش تصریح کرد: پیرامون این موضوع اولین و مهم‌ترین مسئله که اکثر مطالعات علمی نشان می‌دهد این واقعیت است که نمی‌توان کاهش چربی بدن را از ۱ ناحیه موردنظر (مانند شکم) در ۱زمان مشخص انتظار داشت و به‌نوعی به ورزش فرمان داد که صرفاً چربی‌های شکمی را هدف قرار دهد؛ بااین‌حال می‌توانید با افزایش سطح فعالیت و کاهش کالری، درصد چربی کلی بدن خود را کاهش دهید.
*آیا می‌توان چربی بدن را کاهش داد؟
الماسی گفت: هیچ ورزش خاصی، حتی آن‌هایی که روی ماهیچه‌های شکم متمرکزشده‌اند، نمی‌توانند برای هدف قرار دادن چربی شکم استفاده شوند.
وی بیان کرد: مطالعات خاص در این زمینه که چربی شکم را با ورزش به مدت ۶ هفته هدف قراردادند، تفاوتی در کاهش چربی شکم نشان ندادند.
این کارشناس حوزه ورزش عنوان کرد: تمرین مقاومتی شکم به مدت ۱۲ هفته نیز در مقایسه با تغییر رژیم غذایی به‌تنهایی تأثیری قابل‌توجه بر کاهش چربی شکم ندارد و این در حالی است که تأثیر توأمان ورزش و رژیم غذایی در کنار هم درروند چربی سوزی کلی بدن قابل‌ملاحظه است.
سمیه الماسی خاطرنشان کرد: چربی در سلول‌های بدن به شکل تری گلیسیرید ذخیره می‌شود و می‌توان از آن برای تأمین انرژی استفاده کرد؛ قبل از اینکه بتوان از آن‌ها برای انرژی استفاده کرد، تری گلیسیریدها باید به مولکول‌های کوچک‌تر – اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول – تجزیه شوند که وارد جریان خون می‌شوند. از این مولکول‌های کوچک‌تر برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
الماسی ادامه داد: هنگامی‌که ورزش می‌کنید، تری گلیسیرید می‌تواند از هر یک از سلول‌های چربی بدن، تنها از ناحیه خاصی از بدن که بر روی عضلات آن بخش ورزش فعال انجام می‌شود، به دست آید.
*ابتدا از کدام قسمت بدن چربی کم و اضافه می‌شود؟
این کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: اینکه شما چربی را از دست می‌دهید یا به دست می‌آورید به عوامل زمینه‌ای مانند ژن، جنسیت و سن و همچنین سطح استرس، تعادل هورمونی، ژنتیک و سبک زندگی شما بستگی دارد.
وی افزود: “چربی گلوتئو-فمورال زنان بیشتر از مردان است”؛ یا به‌عبارت‌دیگر، زنان نسبت به مردان چربی بیشتری در اطراف باسن و ران خود نگه می‌دارند؛ در بدن زنان بیشتر چربی در اطراف باسن و ران‌ها ذخیره می‌شود و در بدن مردان معمولاً در شکم چربی ذخیره می‌شود
الماسی اذعان کرد: از طرفی چاقی معمولاً در برخی خانواده‌ها دیده می‌شود که نشان می‌دهد ژن‌ها ممکن است در این موضوع نقش داشته باشند؛ ژن‌ها همچنین ممکن است بر میزان چربی بدن و محل ذخیره آن در بدن تأثیر بگذارند؛ سن نیز در این امر مؤثر دارد، زیرا “بزرگ‌سالان بیشتر چربی بدنی دارند”.
*تمرینات شکم چه‌کاری انجام می‌دهند؟
این کارشناس حوزه ورزش بیان کرد: حتی اگر از بهترین غلتک‌های ab استفاده کنید یا تمرینات شکمی مانند پلانک را انجام دهید مطالعات نشان می‌دهد که نمی‌توانید با انجام تمریناتی که صرفاً عضلات این ناحیه را در حین ورزش هدف قرار می‌دهند، چربی شکم را کاهش دهید.
الماسی خاطرنشان کرد: در عوض، باید روی عضلات اصلی کار کنید و به تمرینات شکمی مانند دراز و نشست باید به‌عنوان راهی برای ساختن بدنی قوی‌تر و عملکردی‌تر نگاه شود.
الماسی بیان کرد: این تمرین‌ها می‌توانند قدرت، وضعیت بدن و تعادل را بهبود بخشند. آن‌ها می‌توانند کمردرد را کاهش دهند و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشند.
*کدام ورزش چربی‌های شکم را می‌سوزاند؟
کارشناس حوزه ورزش گفت: اگر هدف شما از بین بردن چربی شکم است، بهترین راه برای رسیدن به این هدف کاهش درصد چربی کلی بدن است. برای انجام این کار، باید کالری بیشتری (از طریق ورزش و فعالیت‌های روزمره) نسبت به مصرف روزانه خود بسوزانید تا به کسری کالری برسید.
الماسی ادامه داد: تمام ورزش‌ها به کاهش کالری کمک می‌کنند؛ تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید زیرا زمان کارآمد است. HIIT – مانند بیشتر تمرینات با شدت متوسط، باعث بهبود توده چربی بدن و دور کمر می‌شود. ورزش‌های هوازی یا کاردیو (مانند ۱ جلسه کاربر روی دوِثابت یا دوچرخه‌های ورزشی همچنین به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. اما HIIT زمان کمتری را می‌گیرد.
وی افزود: تمرین با وزنه، درحالی‌که بیشتر با هیپرتروفی عضله همراه است گزینه مناسب دیگری برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند مطالعه روی این موضوع نشان داد که «تمرین مقاومتی درصد چربی بدن، توده چربی بدن و چربی احشایی را در بزرگ‌سالان سالم کاهش می‌دهد».
سمیه الماسی بیان کرد: کلید کاهش چربی در درازمدت یافتن نوعی از ورزش است که از آن لذت می‌برید تا مشارکت به عادت تبدیل شود. “افرادی که به‌تدریج و به‌طور پیوسته وزن خود را کاهش می‌دهند در حفظ وزن موفق‌تر هستند.
*چگونه چربی بسوزانیم؟
الماسی بیان کرد: اگر می‌خواهید به‌طور مؤثر چربی بدن را از بین ببرید، باید عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی و سطح فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید و همچنین زمانی که صرف ورزش می‌کنید.
الماسی گفت: ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) کالری سوزانده شده از تمام فعالیت‌ها و حرکاتی است که در طول روز انجام می‌دهید را توصیف می‌کند و این می‌تواند در کاهش وزن شما تفاوت ایجاد کند.«نمونه‌هایی از NEAT آشپزی، خرید، پیاده‌روی و باغبانی هستند – اساساً ما آن‌ها را به عنوان فعالیت‌های روزمره می‌شناسیم.
سمیه الماسی عنوان کرد: در کنار افزایش سطح ورزش و NEAT، سومین مؤلفه کلیدی برای سوزاندن چربی، یافتن یک رژیم غذایی مناسب است؛ شما باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید، کسری کالری ایجاد کنید، اما (به‌ویژه برای کسانی که در ورزش منظم شرکت می‌کنند) مهم است که این کسری آن‌قدر زیاد نباشد که ناپایدار باشد.
*نکاتی در مورد کاهش کالری دریافتی
وی در ادامه افزود: افزایش مصرف پروتئین ممکن است اشتها را کاهش دهد و درنتیجه کالری دریافتی را کاهش دهد. همچنین ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.
الماسی اطهار کرد: مطمئن شوید که به‌اندازه کافی بخوابید (معمولاً حدود ۷ ساعت، اگرچه افراد ازنظر نیازهای خواب متفاوت هستند). کمبود خواب به‌طورکلی با چاقی و همچنین کاهش چربی در رژیم غذایی کم‌کالری مرتبط است.
این کارشناس حوزه ورزش گفت: رژیم پر فیبر را موردتوجه قرار دهید چراکه این ماده دارای اثر پربیوتیکی است به‌نوعی افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ که با هورمون‌های گرسنگی ارتباط برقرار می‌کند و به افزایش سیری کمک می‌کند
وی افزود: همچنین بر غلات کامل به‌جای غلات فرآوری شده تأکید کنید و بر مصرف میوه و سبزی‌ها تمرکز کنید؛ سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد “استرس هورمون‌های غده آدرنال مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد که باعث افزایش عادت و افزایش ذخیره چربی مرکزی می‌شود
*رژیم غذایی برای چربی سوزی چقدر مهم است؟
الماسی بیان کرد: رژیم غذایی عامل مهم‌تری نسبت به سطوح ورزش هنگام کاهش وزن است، اما ۱ رویکرد دوجانبه که رژیم غذایی را با افزایش سطح فعالیت ترکیب می‌کند، مؤثرتر از هر ۱ از روش‌های مورداستفاده در انزوا است؛ هم رژیم غذایی و هم ورزش برای کاهش وزن مهم هستند.
سمیه الماسی گفت: برای کاهش وزن، ایجاد شکاف کالری ضروری است؛ یعنی باید بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید کالری بسوزانید، ایجاد فاصله کالری با کمتر خوردن (مثلاً کاهش ۵۰۰ کالری دریافتی) آسان‌تر از ورزش کردن است؛ هرچند ورزش مهم است. به‌عنوان‌مثال، تمرینات قدرتی به حفظ توده بدون چربی بدن (عضله) کمک می‌کند که می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد، بنابراین حتی در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
انتهای پیام/ی
